De een loopt zonder problemen van zeeniveau een vierduizender op, de ander wordt doodziek en moet omkeren. Voor bergsporters is hoogteziekte geen onbekende. Maar nu ook steeds meer trailrunners en hikers het hogerop zoeken, komen zij onderweg nog wel eens voor verrassingen te staan.

Buiten adem, hoofdpijn, misselijk. Funest bij sportieve prestaties. Wat is hoogteziekte eigenlijk en hoe kun je het voorkomen? Spoiler alert: met de juiste voorbereiding ren jij straks ook die vierduizender, of hoger, op.

Wat is hoogteziekte?

Het lichaam heeft zuurstof nodig om te kunnen functioneren. Die benodigde hoeveelheid is op elke hoogte hetzelfde. Maar op hoogte neemt de lucht- en dus ook de zuurstofdruk af. Het lichaam zal zich moeten aanpassen aan deze ijlere lucht om toch voldoende zuurstof te krijgen. Als deze aanpassing, acclimatisatie genoemd, niet goed verloopt, kan hoogteziekte ontstaan. Acute hoogteziekte treft de één erger dan de ander. Dit heeft meer te maken met aanleg dan met conditie. Acute hoogteziekte kan ontstaan vanaf 2.500 meter en is te herkennen aan kortademigheid, hoofdpijn, misselijkheid, slecht slapen en gebrek aan eetlust. Verre van ideaal als je een sportieve prestatie wilt gaan neerzetten. Goed acclimatiseren is dus noodzakelijk.

Hoe past het lichaam zich aan?

Maar hoe werkt acclimatisatie precies? De meest merkbare aanpassing van het lichaam betreft een snellere en diepere ademhaling en een verhoogde hartslag. Zij zorgen ervoor dat er meer zuurstof opgenomen kan worden. Dit systeem gaat al binnen een paar minuten ‘aan’. Een ander bekend mechanisme is de toename van de concentratie van rode bloedcellen. Hierdoor kan meer zuurstof zich binden in het bloed en zo worden getransporteerd naar de weefsels. De eerste dagen op hoogte gebeurt dit doordat je meer gaat plassen. Hierdoor wordt het bloed dikker en de concentratie rode bloedcellen automatisch hoger. Pas na verloop van tijd, dagen tot weken, zal het lichaam werkelijk meer rode bloedcellen gaan aanmaken en zo meer zuurstof door het lichaam kunnen vervoeren. Dat is het bekende effect van een zogenaamde hoogtestage.

Hoe kun je hoogteziekte voorkomen?

Al kun je acute hoogteziekte niet geheel voorkomen, je kunt het risico erop wel verlagen. Door in de bergen een stijgingsprotocol te volgen bijvoorbeeld. Dat betekent elke dag maximaal 300 meter stijgen en na elke 1.000 meter een rustdag inlassen. Ook is het belangrijk de eerste dagen heel rustig aan te doen en je lichaam zo langzaam te laten wennen aan de hoogte.

Maar er is nog een andere manier, namelijk hypoxietraining. Dan stel je je lichaam – voor vertrek – gedurende korte periodes bloot aan een trainingsprikkel in zuurstofarme lucht. Zo kan het wennen aan presenteren op hoogte, terwijl je je nog op zeeniveau bevindt.

Dat dit een aanpak in opkomst is, bewijst het groeiend aantal hoogtekamers in Nederland maar ook in België bij oa Fisiotics. In Londen is er zelfs een Altitude Centre dat zich volledig heeft toegelegd op deze trainingsvorm. Ook is bekend dat verschillende bekende topsporters en klimmers gebruik maken van deze vorm van training. Onder meer de Vlaamse alpinist Sofie Lenaerts, maar ook Jur Rademakers, die hoogtetraining gebruikte ter voorbereiding voor zijn ‘7 Summits in 1 Year’-project.

Hoe werkt hoogtetraining?

Om veranderingen in het lichaam teweeg te brengen, is een trainingsprikkel nodig. Dat werkt zo bij spieropbouw, maar ook bij pre-acclimatisatie. Training in een hoogtekamer of met een speciaal apparaat en masker creëert tijdelijk een toestand van ‘hypoxie’. Hypoxie betekent een tekort aan zuurstof dat de weefsels en cellen bereikt. Deze trainingsprikkel moet leiden tot een aanpassing en verbetering van het systeem. Hypoxietraining zorgt voor een beter zuurstoftransport binnen het lichaam, waardoor de prestaties verbeteren, maar ook de kans op acute hoogteziekte vermindert. Met deze vorm van hoogtetraining train je je longen en lichaam om efficiënter met de beschikbare zuurstof om te gaan. Daarnaast is de aanname dat deze vorm van training ook invloed heeft op de mitochondriën. Dit zijn de energiefabriekjes in onze cellen. Zij kunnen met behulp van zuurstof suiker en vetten omzetten in energie. Door regelmatig zuurstofarme lucht in te ademen deze mitochondriën beter en efficiënter gaan functioneren.

Tips bij hypoxietraining

Wil je zelf aan de slag met hypoxietraining? In Nederland en België zijn slechts een paar publiek toegankelijke hoogtekamers, meestal gevestigd in een sportschool. Maar je kunt ook zelf een ‘high altitude’-apparaat huren of kopen. Met deze apparaten kun je lucht tot 6.000 meter hoogte nabootsen. Als je aan de slag gaat, houd dan rekening met het volgende:

• Train niet te zwaar en niet te vaak; 2 à 3 keer per week is voldoende.
• Houd dit minimaal 3 weken vol. Langer is beter; 6 tot 8 weken is ideaal.
• Let tijdens de training goed op je zuurstofsaturatiepercentage. Dat is nu de belangrijkste trainingsvariabele in plaats van hartslag of vermogen. Zorg dat je niet lager komt dan 82%.
• Leg de nadruk op duurvermogen en voeg slechts een klein beetje interval toe. Doe dit alleen door te spelen met de hoogte, de snelheid, de hellingshoek of het gewicht van de bepakking.
• Zorg voor voldoende herstel tussen de trainingen door.
• Win advies in van een expert in hoogtetrainingen en maak samen een passend trainingsschema.

Kortom, neem de tijd meteen te acclimatiseren, loop jezelf de eerste dagen niet voorbij en investeer in een hypoxietraining, als je zeker wilt weten dat je optimaal presteert op hoogte. Met die voorbereiding is straks geen berg te hoog.

Een artikel uit hoogtelijn NKBV geschreven voor Rinske Brand

Meer weten?

Advies over hoogtetrainingen en trainingschema’s in België vind je  hier.

Lees het volledige artikel over hoogtetraining in Hoogtelijn.

Een ‘high altitude’-apparaat kopen of huren kan onder andere hier.